Supakuokite šiuos užkandžius, sako dietologė

Keliautojai šią žiemą turi vengti daugybės patogenų, įskaitant „tripledemijaCovid-19, gripo ir RSV (respiratorinis sincitinis virusas) sukeltų infekcijų.

Tačiau yra žingsnių, kurių žmonės gali imtis, kad sumažintų tikimybę susirgti, sako Ispanijos sveikatos specialistai SHA sveikatingumo klinika.

Svarbiausia yra sukurti „atsparią imuninę sistemą, galinčią apsiginti nuo virusų ir bakterijų atakų“, – sakė SHA genominės medicinos vadovas Dr. Vicente Mera.

„Svarbiausia yra mityba“, - sakė Mera.

Tačiau drastiškos dietos nebūtina, pridūrė jis. Atvirkščiai, keliautojai gali tiesiog valgyti visą augalinį maistą, kuris gali padėti sumažinti uždegimą, sakė jis.

Augaliniame maiste esanti ląsteliena taip pat padeda žarnyno mikrobiomui „kovoti su patogenais, kurie patenka į virškinamąjį traktą arba suaktyvėja per jį“, – sakė jis.

Valgyti daug maistinių medžiagų turinčią dietą yra svarbiausia Melanie Waxman, integruotos mitybos specialistės ir mitybos trenerės SHA sveikatingumo klinikoje, rekomendacija.

Tai reiškia, kad reikia valgyti „daug daržovių, nesmulkintų grūdų, šviežių žolelių, pupelių, jūros daržovių, vaisių, riešutų, sėklų ir fermentuoto maisto“, – sakė ji.

Ką supakuoti į lėktuvą

Waxman sakė, kad keliautojai turėtų užkandžiauti šarminiu maistu kovoti su rūgštingumu, kurį dažniausiai sukelia kelionės lėktuvu. Ji rekomendavo šiuos lengvai supakuotus maisto produktus:

• Skrudinti nori užkandžiai: “Puikiai tinka kelionėms, nes jie yra lengvi ir lengvai nešiojami mažose pakuotėse. Nori yra šarminis ir yra geras vitamino C, taip pat omega-3 riebalų rūgščių, baltymų ir mineralų šaltinis.
• Greitai paruošiama miso sriuba: „Sudėtyje yra visų nepakeičiamų aminorūgščių… ir atkuria naudingus probiotikus žarnyne… puikiai tinka skrydžiams ir viešbučio kambariuose, nes į paketėlį tereikia įpilti verdančio vandens.
• Spirulinos milteliai: „Pripildytas kalcio ir baltymų. Jame yra daug chlorofilo… ypač naudinga praleidžiant valandas lėktuvo salonuose. Skonis gali būti stiprus, todėl įpilkite jo į gaivias daržovių sultis… [arba paimkite] kaip kapsulę.  
• Slyvų rutuliukai: „Nuostabus kelionės draugas, nes jie yra itin šarminiai, kupini mineralų, kurie padeda didinti energiją, padeda virškinti, stiprina imunitetą ir gerina kepenų veiklą... rutuliukai yra konteineriuose ir juos lengva supakuoti į rankinį krepšį.

pusryčiai

Waxman rekomenduoja prieš pusryčius išgerti vieną valgomąjį šaukštą obuolių sidro acto, sumaišyto su stikline vandens. Actas yra „galingas imuniteto stiprintuvas... kupinas probiotikų“, – sakė ji.

Pusryčiams „nuostabus“ pasirinkimas – avižiniai dribsniai uogomis, chia sėklomis ir linų sėklomis, sakė ji.

„Avižos iš tikrųjų padeda organizmui gaminti melatoniną natūraliau“, – sakė ji. „Avižose yra amino rūgščių, kalio, B grupės vitaminų, magnio ir sudėtingų angliavandenių... uogose gausu vitamino C, o sėklose – papildomai omega-3 ir baltymų.

Jet lag

Norėdami kovoti su reaktyviniu atsilikimu, Waxman rekomenduoja vartoti daugiau vitamino C.

Ji rekomenduoja valgyti raugintus kopūstus ir prieš skrydį, ir po jo. „Rauginant kopūstus vitamino C ir antioksidantų lygis smarkiai pakyla“, – sakė ji.

Pasak jos, šviežios daržovių sultys taip pat puikiai tinka imunitetui ir atsigavimui.

Miegas ir imunitetas yra glaudžiai susiję, sakė Mera.  

„Ramus miegas stiprina gamtos imunitetą“, – sakė jis ir pridūrė, kad prastos kokybės arba kiekybinis miegas padidina tikimybę susirgti.

Žmonės, kurie vidutiniškai miega mažiau nei šešias valandas per naktį arba 40 valandų per savaitę, turi „rimtą susirgimo riziką“, – sakė jis.

Saikingas pratimas stiprina imuninę sistemą, sakė Mera.

Tačiau „30 minučių per dieną yra daugiau nei pakankamai“, - sakė jis. "Ilgalaikis intensyvus pratimas gali slopinti imuninę sistemą."

Pasak jo, naudingų pratimų pavyzdžiai yra bėgimas, ėjimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu.

Tyrimai rodo, kad tam tikri papildai, tokie kaip vitaminas C, vitaminas D, cinkas, česnakai, ežiuolė ir žalioji arbata, gali sustiprinti organizmo imuninį atsaką, sakė Mera.

Tačiau, anot jo, jos reikalingos ne visiems.

„Tai tik kompensuoja maistinių medžiagų trūkumą, kuris dažniausiai atsiranda, kai mityba yra nepakankama arba imuninė sistema yra labai prislėgta“, - sakė jis.

Imuninei sistemai stiprinti Waxman taip pat siūlo Epsom druskos voneles („magnis lengvai įsisavinamas per odą“), naudojant eterinius aliejus („ypač levandų, eukaliptų ar medžių aliejaus“), gerti daug vandens ir mažinti alkoholio vartojimą, kofeino ir cukraus.

Mera pridūrė, kad streso ir nerimo mažinimas yra labai svarbus imuninei sveikatai. Jis rekomenduoja meditaciją, jogą, tai chi ir sąmoningumą, kad geriau valdytų emocijas.

Philippa Harvey, SHA tradicinės kinų medicinos skyriaus vadovė, sakė, kad keliautojai turėtų pradėti stiprinti imuninę sistemą likus maždaug savaitei iki kelionės.

„Kai kas nors yra sveikas ir laimingas, TCM sakome, kad jis turi gerą qi, tariamą „chee“, – sakė ji.

Ji rekomenduoja valgyti maistą, kuris yra sezono metu, ypač česnaką ir imbierą rudenį ir žiemą.

Ji taip pat rekomenduoja mankštą ir akupresūrą, kad išliktumėte sveiki.

„Prieš keliaujant gražus greitas pasivaikščiojimas gryname ore yra paprasčiausias sprendimas“, – sakė ji.