Štai švarus, augalinės kilmės ir sveikos uragano mitybos planas

Jei laukia ekstremalūs orai, normalu panikuoti... Ypač jei norite pamaitinti savo šeimą maistingais patiekalais, žinodami, kad gali trūkti elektros energijos ir vandens neribotam laikui.

Šios Federalinė ekstremalių situacijų valdymo agentūra (FEMA) rekomenduoja namuose laikyti mažiausiai trijų dienų greitai gendančio maisto. Bet jei esate augalinės kilmės ir norite išlaikyti sveikatą, nuo ko pradėti?

Norėdami pradėti, jums reikės sveikų pirkinių sąrašo su prekėmis, kurių galiojimo laikas yra ilgas ir kurių nereikia virti. Jūsų sąraše turėtų būti paruošti valgiai, duonos gaminiai, krekeriai, konservuoti produktai (įskaitant sveikus baltymus, tokius kaip avinžirniai, juodosios pupelės, lęšiai ir kokosų pienas, kad būtų galima taupiai naudoti, jei norite pasigaminti padažą), greitai gendantys užtepai ( pavyzdžiui, riešutų arba sėklų sviestas, salsa ir tapenadai), džiovinti vaisiai, obuolių padažas, riešutai, sėklos, džiovinti prieskoniai, augalinis pienas (parduodamas aseptinėse dėžutėse), pusryčių dribsniai, avižos, laimo sultys, stevija (arba kiti natūralūs saldikliai be cukraus) ir, žinoma, vanduo (apytiksliai galonas vienam asmeniui septynioms dienoms).

Atkreipkite dėmesį į šiuos sveikus patarimus pirkdami greitai gendančius daiktus.

Ieškokite maisto, kuriame yra nedaug ir paprastų ingredientų, ir stenkitės apriboti suvartojamos druskos, cukraus ir sočiųjų riebalų kiekį. Amerikos širdies asociacijaAHA
rekomenduoja ne daugiau kaip 2,300 miligramų (1 arbatinį šaukštelį) per dieną, o ideali riba – ne daugiau kaip 1,500 miligramų natrio (2/3 arbatinio šaukštelio) per dieną. Venkite pridėtinio cukraus (cukraus, kurio natūraliai nėra maisto produktuose). Laikydamiesi 1,800 kalorijų per dieną dietos, stenkitės, kad pridėtinio cukraus būtų mažiau nei 45 gramai arba 11 arbatinių šaukštelių per dieną, o sočiųjų riebalų – mažiau nei 20 gramų per dieną.

Pirkdami konservuotas daržoves ar ankštines daržoves, atkreipkite dėmesį į etiketę „be druskos“ arba „mažai natrio“ (mažiau nei 100 mg). Konservuotų vaisių atveju atkreipkite dėmesį į „be pridėtinio cukraus“ ir patikrinkite, ar nėra saldiklių, tokių kaip sultys, sirupai, melasa ir medus. Konservuoti 100 % sultyse arba vandenyje yra geriausias pasirinkimas. Taip pat, tikrindami skardines, atkreipkite dėmesį, kad skardinės sudedamųjų dalių sterilumas gali būti pažeistas, jei ant skardinės siūlės yra įlenkimų.

Pirkdami stabilų maistą, kai tik įmanoma, venkite sintetinių priedų ir konservantų. Atkreipkite dėmesį į juos ingredientų sąrašo pabaigoje, nes paprastai jų yra mažesniais kiekiais. Kai kurie iš labiausiai paplitusių konservantų yra benzenkarboksirūgštis, kalcio sorbatas, eritorbo rūgštis, kalio nitratas ir natrio benzoatas.

Galiausiai atminkite, kad jei nutrūktų elektra, pirmiausia norėsite suvalgyti šaldytuve esančias greitai gendančias prekes. Pradėkite nuo šviežių vaisių ir daržovių. Jei šaldytuvo durelės lieka uždarytos, pilname šaldytuve maistas gali išlikti saugus tik apie 4 valandas, o pilname šaldytuve – 2 dienas.

Žemiau yra keletas kūrybingų idėjų skaniems ir sveikiems augaliniams uraganų patiekalams.

Sveiki uragano pusryčiai

Blynų-Avižinių dribsnių bandelės

Šios bandelės yra du pusryčių gaminiai viename! Vienintelis dalykas yra tas, kad prieš audrą jiems reikia iš anksto pasiruošti. Tiesiog gaukite dėžutę blynų mišinio (galite naudoti veganišką variantą, pvz „Otherworld“ blynų ir vaflių mišinys kuris pagamintas iš vaisių ir daržovių bei perdirbtų ingredientų), šiek tiek avižų ir šaldytų / šviežių uogų arba džiovintų vaisių, įpilkite šiek tiek vandens, kad pagamintumėte tešlą ir kepkite bandelių arba keksiukų skardoje. Jei norite pridėti šiek tiek baltymų, įberkite graikinių riešutų arba chia sėklų. Laikykite šaldymo maišelyje ir mėgaukitės sveikais pusryčiais ar užkandžiais, nereikia elektros.

Sveiki uragano pietūs

Pomidorų sriuba su baltosiomis pupelėmis ir pesto skrebučiais

Pagal šį receptą derinkite skardinę pomidorų sriubos su baltosiomis pupelėmis ir saulėje džiovintais pomidorais, o kaip skanų priedą galite pridėti viso grūdo krekerių su pesto padažu.

Išbandykite pomidorų sriubą Daktaras McDougall's, kuris, be to, kad yra veganiškas, yra be glitimo ir tik 115 kalorijų vienoje porcijoje su 8 gramais skaidulų ir 7 gramais baltymų, arba Imagine Foods Garden Pomidorų kreminė sriuba, kuris yra be glitimo, ekologiškas ir turintis mažai natrio. Kiekvienoje porcijoje yra du gramai baltymų ir du gramai skaidulų.

Jei norite krekerių, pabandykite Mary's Gone Crackers Organic Everything Super Seed kurio porcijoje yra 11 % jūsų kasdienės skaidulų vertės, yra minimaliai apdorota, vienoje porcijoje yra 3 gramai baltymų ir nulis gramų cukraus, arba Lundbergo šeimos ūkių ekologiški lengvai sūdyti laukinių ryžių pyragai, kurios taip pat yra minimaliai apdorotos ir turi labai mažai natrio, vienoje porcijoje yra 2 gramai baltymų.

Pesto padažui galite nusipirkti veganiško prekės ženklo, pvz Ponas Ekologiškas, arba galite iš anksto paruošti ingredientus ir sumaišyti, kai būsite pasiruošę valgyti. Jei pasirinksite pastarąjį, apsirūpinkite pušies riešutais ir graikiniais riešutais (kuriuos galite įmesti į virtuvinį kombainą ir laikyti inde prieš audrą), alyvuogių aliejaus, česnako miltelių, citrinos sulčių, maistinių mielių, indelio baziliko, indelį petražolių, vandens ir druskos bei pipirų.

Sveika uragano vakarienė

Veganiški tacos

Veganiški tacos suteikia puikią galimybę pasinaudoti šviežiomis daržovėmis, kurios liko jūsų šaldytuve dingus elektrai. Jei neturite šviežių daržovių, naudokite konservuotą veganišką čili padažą – daugumoje veganiškų čili pupelių yra pupelės, o ne mėsa. Jei jūsų šaldytuve yra veganiško sūrio, galite šiek tiek pabarstyti ant viršaus.

Jei norite veganiškų taco lukštų, pabandykite Valgymo sodas or 365 „Whole Foods Market“.WFM
taco lukštai mėlynos arba geltonos spalvos kukurūzuose. Abu prekių ženklai yra ekologiški, be glitimo, turi 2 gramus baltymų vienoje porcijoje ir be natrio. Dėl savo čili pabandykite Amy ekologiškas juodųjų pupelių čili, pagamintas iš ekologiškų raudonųjų pupelių, ekologiško tofu, ekologiškų svogūnų ir ekologiškų paprikų be pridėtinio cukraus ir 20 gramų baltymų bei 35 % jūsų dienos geležies vienoje skardinėje.

Sveiki uragano užkandžiai

Jei norite sveikų uraganiškų užkandžių, neklyskite su sėklomis, granola garsu, trail mišiniu, riešutais, juoduoju šokoladu, pyragaičiais ar džiovintais vaisiais. Atsižvelgiant į tai, kad riešutuose ir sėklose yra daug kalorijų, porcijos dydis turėtų būti kontroliuojamas. Taip pat turėtumėte būti labai atidūs, kai prekybos centre pasiimkite maišelį su tako mišiniu, nes juose dažnai yra druskos ir cukraus ir net įvairiaspalvių šokoladinių saldainių. Puikus takų mišinio pasirinkimas su sveikesniu ingredientų balansu Mėgaukitės Life Seed & Fruit Mix Mountain Mambo kuriame gausu sėklų ir džiovintų vaisių, vienoje porcijoje yra 2 gramai skaidulų ir 4 gramai baltymų, mažai druskos ir cukraus... Rinkdamiesi iš džiovintų vaisių, atkreipkite dėmesį į persikus. Juose yra 34% kasdieninio vitamino A poreikio, 18% geležies, 6.5 g skaidulų, taip pat kalio, niacino ir vario. Nors tai retas radinys, jei galite įsigyti džiovintų ličių, juose yra 2.5 karto daugiau nei dienos normos vitamino C, 3.2 g baltymų ir 4 gramai skaidulų. Galiausiai, veganiškas juodasis šokoladas yra puikus užkandžių pasirinkimas, turintis skaidulų, magnio ir daug kitų maistinių medžiagų, taip pat stebėtinai ilgas galiojimo laikas. Jūs netgi galite sujungti kelis iš aukščiau pateiktų užkandžių gaminių ir pasigaminti savo takų mišinį.

Bandydami apsispręsti, kokius maisto produktus pirkti prekybos centre prieš audrą, nepamirškite pagalvoti apie mitybą, patogumą ir galiojimo laiką. Geriausi maisto produktai yra sveiki, juose yra mažai drėgmės arba visai nėra, jie nėra jautrūs temperatūrai ir jų nereikia virti. Jei turite laiko, galbūt net norėsite dehidratuoti arba marinuoti savo maistą, kad išsaugotumėte jo galiojimo laiką prieš uraganą...